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皆さん、こんにちは。トレーナーの高野です。
先日、7月29日から8月4日にかけて、奈良県立明日香庭球場にて全国高等学校総合体育大会(インターハイ)が行われました。
真夏に開催される大会において、試合間のコンディショニングはとても大切であり、次の試合までの短い時間の中で、クールダウンや栄養補給はもちろん、暑熱対策も行わなければなりません。
今日は、試合間の効果的な疲労回復法についてお伝えしていきます。

  1. クーリングダウン

試合が終わって最初に「ジョギング」を行います。
ゆっくりとした速度で、5分間走りましょう。試合中に身体に蓄積された疲労物質を除去し、全身の血流を整え、めまいや吐き気などを防止します。
次に「ウォーキング」です。効果はジョギングと同じですが、呼吸や心拍数を落ち着かせる効果があります。これも5分程度行いましょう。
もう一つは、「ストレッチ」です。試合によって使われた筋肉は固縮しており、試合前と比べて全身のバランスが崩れています。痛くない範囲でゆっくりとストレッチを行いましょう。次の試合までの時間が短い場合は、特によく使う股関節回りの筋肉を中心に実施しましょう。


2.身体を冷やす(アイシング)
人は、筋肉の温度が38℃程度で最も高いパフォーマンスを発揮するといわれています。
しかし夏のテニスコート内では気温40℃を超えており、高い気温の中で激しい運動をすれば、筋肉の温度は38℃以上になっていることが予想されます。筋肉の温度が上昇し過ぎると、身体の深部体温も高くなり、疲労を感じやすく、熱中症のリスクが高まります。
サイドチェンジの際、ベンチで「氷嚢」などを使い首筋等を冷やします。
さらに、試合の間にアイスバス(※)を行えば、疲労回復と熱中症の予防に効果があります。

(※)バケツを用意し、氷水を入れます。この中に足をつっこみ、ふくらはぎのケアに使います。小スペースで移動も楽なので、時間の無いときには試合コートの近くでも行えます。
また、一日に4~5試合も行うとなると、股関節周りの筋肉が非常に疲労しますので、出来るだけ腰から下を冷やした方が回復は早くなります。特大サイズのクーラーボックスや幼児用の簡易プールなどが用意できると便利です。

 

今年の夏も非常に暑く、大会中にコンディションを整えることが大変です。
疲労回復法を参考にしていただき、暑い夏を乗り切ってください。

次回は試合間のコンディショニング「食事のとり方」についてお話します。

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